Muy buenas de nuevo.

Antes de presentaros ésta segunda entrega del podcast El Talento de vivir, quiero empezar dándoos las gracias por la acogida del primero: Talento de vivir, Cuarentena en casa: efectos psicológicos.

Dicho ésto, y no por cortesía, sino de corazón, volvemos a la carga y lo hacemos con refuerzos para hablaros de «Cuerpo activo, mente sana». Esta vez nos acompaña un invitado muy especial: Javier González Sánchez, mi entrenador para correr el Ultraman, ¡que no llegué a correr! Para que veáis que todos tenemos una chinita dentro del zapato.

Los meses de entrenamiento con Javi me demostraron el profundo conocimiento de la fisiología aplicada al deporte, sino que además es una de las personas que mejor pueden transmitir esos conocimientos. Sea desde una labor pedagógica o divulgativa. Cuenta con dos máster en actividad física y ejercicio y otro en nutrición deportiva y entrenamiento. A está terminando su Doctorado en Ciencias de la actividad física y del deporte.

Si recordáis el primer podcast, en él os hablamos de los efectos psicológicos de la cuarentena, y lo que es más importante: cómo afrontarlos. Hicimos hincapié en la importancia de mantenernos activos para cuidar nuestra fisiología. En definitiva, una lectura de la cuarentena desde el punto de vista psicológico.

Hoy «seguimos en la cuarentena» (literalmente) pero cambiamos el prisma: en esta segunda entrega de El talento de vivir hablaremos de la importancia del ejercicio físico.

 

La importancia de mantenernos activos y, también, de la importancia de adecuar la alimentación a las circunstancias (y el hábito).

 

Derribaremos mitos en torno a estos temas. Unos por el desconocimiento del público, en general. Otros porque están en la conciencia colectiva, no arraigados sino enquistados. Algunos por no saberlo comunicar: los expertos. O lo que es peor, no alcanzar la misma difusión que quienes se autoproclaman «expertos» en nutrición, o en deporte, y hacen más daño que bien difundiendo mensajes contradictorios, cuando no erróneos.

No todos los días tiene uno la posibilidad de abordar a alguien que, sin presumir de ello, es un erudito en la materia con 15 años de docencia a sus espaldas. Y por eso os lo hemos traído al podcast, para compartir con vosotros su sabiduría.

Su intervención empezará bastante fuerte explicando que el sedentarismo es la 4ª razón de mortandad en el mundo.

 

Como dice Alejandro Lucía, uno de los grandes investigadores del ramo, «el ejercicio físico, es la polipíldora que tiene pocas contraindicaciones, o ninguna».

 

De hecho, tras citar a Alejandro, Javier apostilla las bondades del ejercicio físico incluso para algunas enfermedades crónicas, sea para prevenirlas o para mantenerlas controladas.

Preguntado por grupos de riesgo ante el parón físico por culpa de la cuarentena, Javier enfatiza en:

  1. Niños: por la importancia de combatir la obesidad infantil
  2. Deportistas ocasionales que no tienen tendencia a hacer deporte
  3. Deportistas habituales, aficionados, pero acostumbrados a ejercitarse 3 ó 4 veces por semana
  4. Profesionales o de élite con un objetivo con sesiones de entrenamiento 5 días por semana
  5. Quienes solo hacen ejercicio una vez (o ninguna) por semana

Su temor radica en que la inactividad de la cuarentena se perpetúe como un mal hábito adquirido tras el encierro en casa. Pero ¡ojo! No sólo aplica este temor a quienes tienen poca tendencia a hacer deporte, o a quienes tienen riesgo de obesidad. Ni mucho menos. Nos abre los ojos para explicarnos que hay un fenómeno nuevo nacido con las redes sociales en el que hay personas, no profesionales, que entrenan más de lo que sería conveniente, llegando a saturar su propio organismo con 2 ó 3 sesiones diarias de entrenamiento. Estas personas que se verán paradas por fuerza mayor en la cuarentena pueden llevarlo mal tanto física como mentalmente.

Le preguntaremos por los efectos a medio/corto plazo en la población y no explicará que dependerá de en cuál de esos bloques apliquemos la pregunta. Quien tiene una trayectoria prolongada de un buen (y sano) entrenamiento no tendrán una gran repercusión. Peor será para quienes tengan pocas ganas o estímulos para hacer ejercicio, pues ahora pueden tener la excusa perfecta para tirar la toalla.

Si estás en alguno de estos grupos y te has hecho algunas preguntas sobre la influencia de la cuarentena en tu entrenamiento (o falta de él) diari, has de saber que…

Estas que te enumero a continuación tienen su respuesta en el podcast:
  1. ¿Cómo afecta la cuarentena a quienes hacen fitness 3 ó 4 días por semana?
  2. ¿Cómo puede afectar al deportista de élite o competición?
  3. ¿Qué población debería tener un especial cuidado por la reducción
    de actividad?
  4. ¿Qué efectos diarios podría tener a medio plazo en personas
    “normales”?
  5. ¿Qué mínimos son necesarios para mantener un nivel de salud óptimo?
  6. Qué orientaciones nutricionales o de ejercicio recomienda para
    mantener la masa muscular?

 

La población infantil, por su dependencia del adulto, puede correr el riesgo del sedentarismo. Igual que la gente mayor, que podría perder hasta 1kg de masa muscular en siete días.

 

En un muchacho que haga deporte ocasional, o incluso en un niño esa masa muscular se recupera con cierta facilidad. Pero en un anciano esa pérdida de masa muscular puede implicar que dejen de valerse por si solos para ir a comer o a la cama. Esto se puede prevenir haciendo algunos ejercicios comentados en el podcast que de puro sencillos merecen la pena ponerlos en práctica.

El otro espectro, el contrario, el de esas personas que entrenan mucho, sean profesionales o no, es que por mucho ejercicio que hagan en casa no podrán llevarse el gimnasio a su salón. Sin embargo deberían centrarse en otros ejercicios específicos y compensatorios que no se trabajan habitualmente, por descuido o desgana.

 

Esta cuarentena podría ser una gran oportunidad para reconducir los malos hábitos del entrenamiento hacia los buenos.

 

El deportista de élite… sí. También hablamos del deportista de élite. Y lo digo ahora que se acaban de aplazar las Olimpiadas y las Paralimpiadas de Tokio 2020 a Tokio 2021.

Es un buen momento para mejor la fuerza, para aumentar cargas y para hacer recuperación de pequeñas lesiones o molestias. No se tratará de ganar sino de mantener lo ya ganado. Desconocemos cuánto durará la cuarentena y tenemos que mentalizarnos para sobrellevarlo sin desesperar.

Y recordad quienes tenéis hijos en casa: esta cuarentena podría aprovecharse para hacer ejercicio con ellos e inculcarles el valor del deporte y de la vida sana. Si encima lo compagináis con una dieta correcta habrás aprovechado y reorientado algo negativo hacia una experiencia positiva o, cuando menos, llevadera.

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Puedes escuchar nuestro podcast de El talento de vivir – Cuerpo activo, mente sana pinchando aquí.

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No me resisto a dejaros estas recomendaciones clave para cuidarte durante la cuarentena:

 

  1. Haz al menos una sesión semanal de fuerza.
  2. Procura que los mayores hagan, como mínimo, 7 minutos de actividad física al día: levantarse y sentarse 10 veces seguidas, pasear por la casa… todo para mantener sus habilidades motrices a futuro.
  3. En vez de enfocarte en el rendimiento, enfócate en tus metas, en tus ejercicios compensatorios, recuperación activa, fuerza y flexibilidad…
    céntrate en revaluar tus metas, hacer ejercicios compensatorios,
    recuperación activa, fuerza y flexibilidad.
  4. Regula tu rutina con buenos horarios de descanso y comida. Esto te permitirá equilibrar tus ciclos circadianos.
  5. Procura consumir entorno a 1,6 gramos de proteína (animal o vegetal) por kilo de peso corporal. Es decir, si pesas 75Kg deberías tomar alrededor de 120g a 135g diarios.
  6. Y por supuesto… Presta atención al consumo calórico diario. La nevera está demasiado cerca y no queremos que todos los paseos que te des sean para abrirla y mirar en su interior.

 

Te dejamos los enlaces de los perfiles de Javier en Facebook e Instagram por si quieres seguir sus consejos en ellas.

 

Y cómo no… algo que esperamos convertir en un clásico, nuestra bibliografía recomendada.

 

En este caso compartimos recomendaciones hechas por el propio Javier por si os ha gustado su entrevista en el podcast y quisierais profundizar en la materia.

  • BLOG: Castillo, A. (26 de agosto de 2018). Inactividad física y reposo en cama, pérdida de masa muscular. Recuperado de https://www.fissac.com/inactividad-fisica-y-reposo-en-cama-perdida-de-masa-muscular/.
  • Gonçalves, C. A. M., Dantas, P. M. S., dos Santos, I. K., Dantas, M., da Silva, D. C. P., Cabral, B. G. D. A. T., … & Júnior, G. B. C. (2020). Effect of acute and chronic aerobic exercise on immunological markers: A systematic review. Frontiers in Physiology10, 1602.
  • Hwang, P. S., Andre, T. L., McKinley-Barnard, S. K., Marroquín, M., Flor, E., Gann, J. J., … & Willoughby, D. S. (2017). Resistance training–induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. Journal of strength and conditioning research31(4), 869-881.
  • iu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., … & Blair, S. N. (2019). Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Medicine and science in sports and exercise51(3), 499-508.
  • Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology122(5), 1077-1087.
  • Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., … & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise Immunology Review26, 8-22.
  • Smith, L., Tully, M., Jacob, L., Blackburn, N., Adlakha, D., Caserotti, P., … & Koyanagi, A. (2020). The association between sedentary behavior and sarcopenia among adults aged≥ 65 years in low-and middle-income countries. International Journal of Environmental Research and Public Health17(5), 1708.

Join the discussion 3 Comentarios

  • Ricardo Sterzewski dice:

    Dejé mi rutina diaria de trabajo y con ella el ejercicio. Gracias a estos Podcast retomé la conciencia y el estímulo para hacer mis ejercicios diarios. Muy bien llevadas las conversaciones, amenas, muy interesantes los datos técnicos. En este podcast me enteré de algo que no tenía claro, de la cantidad de granos de proteína que debo comer a diario. Espero el próximo. Un saludo y gracias!!

  • Margarita dice:

    Buenos consejos para llevar una vida saludable y evitar el sedentarismo. Muchas gracias.

  • […] activo, mente sana. Así es como titulaba un post que publicamos en el podcast Talento de Vivir que realizo junto a mi amigo y colega Pablo Ortega. En ese episodio entrevistamos a Javi González, […]

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